Jika sudah lemas, bawannya memang ngantuk dan ingin rebahan lalu tidur. Agar tidak cepat lemas, bisa menerapkan rekomendasi dosen gizi Unesa agar tetap fit dan produktif saat puasa.
Unesa.ac.id., SURABAYA—Menahan makan dan minum dari subuh hingga petang atau magrib memang bikin lemas, apalagi pada fase awal puasa, saat terjadi proses adaptasi kadar gula darah yang membuat badan menjadi tidak berenergi.
Agar tidak cepat lemas, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan seperti pola makan, asupan nutrisi, hingga pola istirahat. Dosen gizi Universitas Negeri Surabaya (Unesa), Amalia Ruhana mengatakan, konsumsi makanan yang cepat meningkatkan sekaligus menurunkan kadar gula darah, bisa bikin tubuh mudah lemas.
“Puasa mengubah pola metabolisme tubuh. Dalam enam jam pertama, tubuh memanfaatkan glukosa dari makanan sahur sebagai sumber energi. Setelah itu, tubuh mulai menggunakan cadangan energi dari glikogen di hati dan otot. Jika tidak diimbangi dengan asupan yang tepat, tubuh akan lebih cepat merasa lelah,” jelasnya.
Lantas, bagaimana caranya agar tubuh tetap bertenaga selama puasa? Ada beberapa tips yang bisa dilakukan berdasarkan rekomendasi dosen sekaligus Koordinator Program Studi S-1 Gizi Unesa tersebut.
1. Asupan yang cukup
Sahur dengan asupan yang cukup seperti karbohidrat kompleks dan protein. Sahur merupakan kesempatan untuk mengisi cadangan energi selama tubuh berpuasa selama belasan jam. Oleh karena itu, makanan yang dikonsumsi harus mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, gandum, atau singkong. Konsumsi protein dari telur, ikan, ayam, tempe, dan tahu. Tambahkan serat dari sayur dan buah, karena dapat memperlambat proses pencernaan dan mencegah rasa lapar datang terlalu cepat.
Hindari makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana seperti roti putih, mie instan, atau biskuit manis. Batasi makanan tinggi garam seperti sosis dan nugget, karena dapat meningkatkan rasa haus di siang hari.
2. Cukupi kebutuhan cairan
Dehidrasi menjadi salah satu penyebab utama tubuh mudah lelah saat puasa. Oleh karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dengan minum air putih yang cukup saat sahur dan saat berbuka puasa. Komposisi asupan cairan bisa diatur untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh dalam sehari rata-rata 2 liter atau delapan gelas per hari.
Kebutuhan cairan bisa dengan minum air putih atau bisa dengan air kelapa murni saat berbuka untuk mengembalikan elektrolit tubuh. Kendati godaannya tinggi, apalagi saat berbuka, sebaiknya kurangi mengonsumsi minuman manis dan bersoda, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah, tubuh kesulitan mengelola gula darah menjadi energi yang membuat tubuh terasa cepat lelah.
3. Perhatikan pola berbuka
Perut yang lapar dan dahaga seharian memang cenderung bikin kalap dan ingin makan dan minum dalam porsi besar. Ternyata itu tidak dianjurkan. Sebab, berbuka dengan porsi besar secara tiba-tiba bisa membuat tubuh terasa berat dan efeknya bikin ngantuk.
Berbuka sebaiknya bisa mulai dengan air putih dan makanan ringan seperti kurma dan buah segar. Untuk makanan utama atau main course sebaiknya dikonsumsi setelah menjalankan ibadah salat magrib.
4. Atur aktivitas fisik
Puasa bukan berarti bermalas-malasan dalam beraktivitas, tetapi harus disesuaikan agar tubuh tidak kehilangan energi terlalu cepat. Olahraga ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching untuk menjaga kebugaran tubuh saat puasa sangat dianjurkan.
Waktu terbaik olahraga ketika menjelang berbuka puasa, sehingga tubuh bisa segera mendapat energi setelahnya. Hindari aktivitas fisik berat di siang hari, karena bisa meningkatkan risiko dehidrasi dan kelelahan.
5. Istirahat yang cukup untuk menjaga energi
Kekurangan tidur dapat menyebabkan tubuh lebih cepat lelah saat berpuasa. Oleh karena itu, tidur minimal 7-9 jam per hari untuk menjaga keseimbangan energi tubuh. Agar mudah istirahat dengan cukup sebaiknya kurangi paparan gadget sebelum tidur.
6. Camilan sehat setelah tarawih
Banyak orang merasa lapar kembali setelah salat tarawih, jika ingin ngemil, pastikan memilih camilan yang kaya protein dan serat, seperti yoghurt, oatmeal, atau kacang-kacangan. Hindari gorengan dan makanan tinggi gula, yang bisa meningkatkan kadar gula darah secara tiba-tiba dan menyebabkan tubuh cepat lelah.
7. Tips tambahan untuk kelompok tertentu
Beberapa kelompok memiliki kebutuhan khusus agar tetap bertenaga saat puasa, seperti pekerja berat yaitu bisa memperbanyak karbohidrat kompleks saat sahur dan cukupkan asupan protein saat sahur dan berbuka.
Ibu hamil bisa mengonsumsi gizi seimbang disesuaikan dengan kondisi kehamilan. Jika terlalu lemas, ada kemudahan untuk tidak berpuasa. Lansia sebaiknya menghindari minuman berkafein saat sahur, cukupi air putih, dan pilih makanan mudah dicerna.
Menurut Amalia Ruhana, puasa tidak hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga bisa menjadi momentum untuk memperbaiki atau mengatur pola makan agar tetap sehat dan bertenaga.
“Jika pola makan, hidrasi, olahraga, dan tidur dikelola dengan baik, tubuh tidak akan mudah lemas saat puasa. Dengan begitu, kita bisa menjalankan ibadah dengan optimal dan tetap produktif sepanjang hari,” ucapnya. [*]
***
Reporter: Mochammad Ja’far Sodiq (FIP)
Editor: @zam*
Ilustrasi: AI-Image generator-pro
Share It On:
